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Nutrizione razionale di uno studente

Una buona alimentazione è uno dei fattori nel mantenimento della salute umana e della longevità e nella prevenzione delle malattie croniche e infettive.

La crescita e lo sviluppo adeguati del corpo del bambino sono impossibili senza fornirgli una corretta alimentazione. Pertanto, la mancanza di proteine ​​negli alimenti può portare a un ritardo nello sviluppo fisico e mentale del bambino, rallentando la pubertà. Allo stesso tempo, un consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati e grassi può portare a pubertà, obesità e eccessivamente precoci, e di conseguenza allo sviluppo di molte malattie ad esso associate. L'eccessiva assunzione di proteine ​​nell'infanzia contribuisce allo sviluppo di processi putrefattivi nell'intestino e nella disbiosi.

Pertanto, è così importante fin dall'infanzia mangiare correttamente, razionalmente, tenendo conto delle caratteristiche individuali del metabolismo nel corpo e dell'intensità dell'attività fisica.

Il concetto di una dieta equilibrata, in generale, si basa sui seguenti principi:

- conformità del consumo energetico al dispendio energetico umano (alimentazione);

- l'uso nella dieta di una varietà di prodotti di origine sia vegetale che animale (alimentazione variata);

- rispetto della relazione tra molti fattori nutrizionali indispensabili, ognuno dei quali ha un ruolo specifico nel metabolismo (alimentazione bilanciata);

- la corretta distribuzione di volumi e tipi di cibo durante il giorno (dieta ottimale).

L'attuazione del primo principio implica, in primo luogo, la determinazione del livello di dispendio energetico e, in secondo luogo, la determinazione dell'energia contenuta in una determinata quantità di un determinato alimento. Il dispendio energetico umano totale, chiamato "scambio totale" ed espresso in unità di calore per unità di tempo (il più delle volte in kcal / giorno, a volte in kJ / giorno), è costituito dai seguenti componenti:

1. Il principale metabolismo è il dispendio energetico minimo di una persona sdraiata, a stomaco vuoto, a una temperatura confortevole, con riposo muscolare ed emotivo. Questa energia viene spesa per mantenere i processi di base della vita (l'attività dei sistemi cardiovascolare, respiratorio ed escretore, il sistema di termoregolazione) e il tono muscolare minimo. Il livello del metabolismo basale dipende dall'età (nei bambini, per unità di massa, più che negli adulti), altezza, peso corporeo e sesso (a parità di altre condizioni, è leggermente più alto negli uomini che nelle donne). In media, in un adulto sano, il tasso metabolico basale è di 1 kcal / kg di peso / ora, diminuendo dello 0,4% ogni anno dopo i 30 anni e aumentando della stessa quantità sotto i 30 anni.

2. Azione specifico-dinamica degli alimenti (SDDP) - l'energia spesa per la digestione e la trasformazione dei nutrienti. È chiaro che il valore dell'SDPD dipenderà dalla quantità e dalla natura del cibo consumato; con una normale alimentazione mista, l'SDPD è in media il 10-15% del tasso metabolico basale.

3. Incremento del lavoro (RP): l'energia spesa per le attività (lavoro di professione, lavoro domestico, attività all'aperto, self-service, ecc.). Il valore di RP dipende direttamente dall'intensità e dalla durata del lavoro.

Quindi, determinando il dispendio energetico totale di una persona (calcolando il suo metabolismo totale), si può comporre la sua dieta in modo che l'energia che entra nel corpo con il cibo sia uguale a quella spesa (il primo principio del concetto di nutrizione equilibrata). Va notato, tuttavia, che in relazione all'alimentazione dei bambini questo principio richiede una certa correzione: il consumo di energia dovrebbe essere circa il 10% in più di consumo di energia, che è associato a processi di crescita intensiva. Il metabolismo totale giornaliero medio degli studenti di età compresa tra 7 e 10 anni è di circa 65 kcal / kg di peso corporeo; all'età di 11-15 anni - 55 kcal / kg di peso corporeo. Sulla base di questi valori, è necessario calcolare il valore energetico delle razioni alimentari degli scolari.

Il valore energetico (calorico) del cibo è determinato come segue. Gli alimenti che mangiamo includono nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. L'energia generata nel corpo durante la conversione dei nutrienti viene solitamente misurata in unità di energia termica - chilocalorie o kilojoule (1 kcal = 4,186 kJ). Ciascuno dei nutrienti ha il suo coefficiente calorico: la quantità di energia generata durante la combustione di 1 grammo di nutriente. Per le proteine, il coefficiente calorico è 4 kcal, per i grassi - 9 kcal, i carboidrati - 4 kcal.

Per la vita normale, una persona ha bisogno nella giusta quantità e nel rapporto ottimale tutti i componenti del cibo: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua, sia di origine vegetale che animale (il secondo e il terzo principio di una buona alimentazione).

Le proteine ​​sono biopolimeri complessi contenenti azoto formati da aminoacidi. Essendo un componente indispensabile della dieta umana, le proteine ​​svolgono una serie di funzioni vitali: plastica, catalitica, ormonale, protettiva, di trasporto ed energia.

Quando le proteine ​​vengono scomposte, si formano 20 diversi aminoacidi nel tratto digestivo umano, 8 dei quali (per bambini di età inferiore a 1 anno - 9) non sono sintetizzati nel corpo, cioè sono indispensabili. Gli aminoacidi essenziali si trovano principalmente nelle proteine ​​di origine animale, le proteine ​​vegetali sono relativamente scarse in tali aminoacidi, ad eccezione dei legumi (soia, piselli, fagioli, fagioli) e delle noci, quindi la dieta umana dovrebbe essere 2/3 composta da proteine ​​animali e 1 / 3 di proteine ​​vegetali.

Secondo la raccomandazione dell'OMS, il fabbisogno giornaliero totale di proteine ​​nell'organismo umano è determinato a 29 g, indipendentemente dall'età. Nel nostro paese, la necessità di proteine ​​è considerata pari a 1,2 g / kg di peso corporeo. Per quanto riguarda la dieta proteica di bambini e adolescenti, il loro bisogno di proteine ​​è molto maggiore rispetto agli adulti. Quindi, ad esempio, un bambino del 1 ° anno di vita ha bisogno di 4-5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Per i bambini in età scolare, si raccomanda la seguente quantità di proteine ​​(in generale, senza conversione in unità di peso corporeo): età della scuola primaria - 80-90 g, media -90-100 ge senior - 100-110 g al giorno con un contenuto predominante di proteine ​​animali.

Parlando di una dieta proteica, va ricordato che un eccesso di proteine ​​non è indifferente al corpo. Un consumo eccessivo di questi può portare alla formazione di prodotti in decomposizione nel tratto gastrointestinale e una scomposizione incompleta delle proteine ​​che causano intossicazione del corpo, aumenta il carico sui reni.

I grassi (lipidi) sono sostanze formate principalmente da glicerolo e acidi grassi. Il loro valore nutrizionale è determinato dalla composizione degli acidi grassi, dalla presenza di gruppi fosfatidici, steroli e vitamine liposolubili. I grassi svolgono le seguenti funzioni: energia, plastica, conservazione, protezione, scambio vitaminico. I componenti indispensabili della dieta adiposa umana includono acidi grassi polinsaturi - linoleici e linolenici.

Il fabbisogno giornaliero di una persona sana adulta e grassa è di 1-1,5 g / kg di peso corporeo; circa 1/3 di questa quantità dovrebbe essere rappresentata da grassi vegetali. Ampiamente usato negli ultimi anni, la purificazione degli oli vegetali (la loro raffinazione) riduce il loro valore nutrizionale.

Per i bambini in età scolare, il fabbisogno giornaliero di grassi è approssimativamente uguale a quello delle proteine: per l'età scolare primaria - 80-90 g, media - 90-100 g, più anziana - 100-110 g. In età avanzata, si consiglia di ridurre la quantità di grasso a 0 , 7-0,8 g / kg di peso corporeo.

Un componente importante della dieta di una persona sono i carboidrati, composti organici che hanno aldeide o chetone e gruppo alcolico nella loro composizione. Esistono carboidrati semplici (monosaccaridi) e complessi (oligo- e polisaccaridi). Tra i più importanti monosaccaridi per l'uomo ci sono glucosio, fruttosio, ribosio, desossiribosio, ecc. Degli oligosaccaridi per una persona, i disaccaridi sono prima di tutto necessari: saccarosio, maltosio e lattosio, da polisaccaridi amido e glicogeno (digeribile), cellulosa e pectina (non digeribile) ).

Il ruolo biologico dei carboidrati è estremamente elevato. L'unità strutturale (monomero) da cui sono costruiti tutti i più importanti polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa) è il glucosio; fa anche parte dei più importanti disaccaridi per l'uomo. Il glucosio viene rapidamente assorbito nel tratto gastrointestinale ed entra nel flusso sanguigno, quindi nelle cellule di vari organi e tessuti, dove è coinvolto nei processi di ossidazione biologica.
In altre parole, i carboidrati sono la fonte di energia più facilmente utilizzabile, quindi la loro funzione principale è l'energia. L'energia rilasciata durante l'ossidazione dei carboidrati promuove l'utilizzo dei grassi: "i grassi bruciano nella fiamma dei carboidrati". Allo stesso tempo, sia il glucosio che il fruttosio vengono facilmente convertiti in trigliceridi nel corpo, in particolare con un'eccessiva assunzione di cibo sullo sfondo di una bassa attività motoria umana. Pertanto, un'altra funzione dei carboidrati è la partecipazione al metabolismo dei grassi.

Nonostante il fatto che, in sostanza, i carboidrati non appartengano a fattori nutrizionali indispensabili, poiché possono essere formati nel corpo da aminoacidi e glicerolo, la quantità minima di carboidrati nella dieta quotidiana non dovrebbe essere inferiore a 50-60 g. Un'ulteriore riduzione del loro numero porta a forti disturbi metabolici caratterizzato da una maggiore ossidazione dei grassi e dall'accumulo di prodotti sotto ossidati del metabolismo dei grassi nel corpo, nonché da una maggiore scissione dei tessuti, principalmente proteine ​​muscolari. Un consumo eccessivo di carboidrati migliora la lipogenesi e può portare all'obesità. L'assunzione ottimale di carboidrati è nella quantità del 50-65% del valore energetico giornaliero della dieta, che per gli adulti è di 6-8 g / kg di peso corporeo. Per i bambini in età scolare, è raccomandato nei gradi primari - 320-360 g, gradi medi - 360-400 g, gradi alti - 400-440 g.

Le fonti alimentari di carboidrati sono cereali e prodotti di loro trasformazione (farina, cereali, pane, pasta e prodotti da forno), frutta, verdura, vari prodotti di pasticceria (zucchero, miele, dolci, marmellate), nonché ricotta, cagliata, gelato e bevande alla frutta , gelatina.

Quando si valuta la dieta dei carboidrati di una persona, è molto importante prestare attenzione al rapporto tra carboidrati facilmente digeribili e assorbiti lentamente. L'uso predominante di carboidrati facilmente digeribili (zucchero e prodotti preparati con l'aggiunta di una quantità significativa di zucchero - torte, pasticcini, dolci, succhi di frutta in scatola, frutta in umido, gelatina, marmellata, ecc.) Porta a iperglicemia (aumento della glicemia) e aumento dell'attività pancreatica ghiandole, che possono essere il punto di partenza nello sviluppo del diabete. Inoltre, un aumento del livello di insulina (ormone pancreatico) con iperglicemia stimola la conversione dei carboidrati in eccesso in trigliceridi, che può portare all'obesità. Gli alimenti ricchi di amido e fibre vegetali sono caratterizzati da un tasso di assorbimento più basso di carboidrati e sono quindi più raccomandati durante la compilazione di diete a base di carboidrati. Va anche ricordato che il consumo di cibi ricchi di amido, così come frutta e verdura contenenti zucchero, ha un vantaggio rispetto all'assunzione di zucchero puro, dolciumi e altri prodotti di pasticceria, poiché con il primo gruppo di prodotti una persona riceve non solo carboidrati, ma anche vitamine, sali minerali , oligoelementi, fibre vegetali. Pertanto, nella dieta umana, lo zucchero dovrebbe costituire solo il 10-20% del numero totale di carboidrati consumati e il restante 80-90% dovrebbe essere rappresentato da prodotti ricchi di amido, nonché da frutta e verdura.

Vitamine: composti organici a basso peso molecolare con elevata attività biologica, che non sono affatto sintetizzati nel corpo o non sono sintetizzati in quantità sufficienti e devono provenire dal cibo. Il contenuto di vitamine nei prodotti alimentari è molto basso e non supera, di norma, 10-100 mg / 100 g di prodotto.

L'esaurimento completo delle risorse vitaminiche del corpo si chiama carenza vitaminica, una diminuzione dell'approvvigionamento di una o l'altra vitamina - ipovitaminosi. L'introduzione di un eccesso di vitamine (ipervitaminosi) nel corpo può portare a gravi patologie patologiche.

Le sostanze minerali appartengono anche ai componenti vitali del cibo umano. I macronutrienti nel corpo in grandi quantità includono sodio, potassio, calcio, fosforo, ferro, magnesio, cloro, zolfo. Dovrebbero provenire dal cibo in quantità da pochi mg (ferro) a pochi grammi (sodio). Gli elementi in traccia (iodio, fluoro, rame, zinco, manganese, selenio e molti altri) sono presenti nel corpo in concentrazioni molto basse, il loro fabbisogno giornaliero è misurato da microgrammi e milligrammi.

Di grande importanza in una dieta equilibrata è il regime di consumo. Come sapete, il corpo di un adulto è costituito per circa il 55-65% di acqua, nel corpo di un bambino la percentuale di acqua è ancora più alta.

L'acqua e i suoi prodotti di dissociazione (ioni idrogeno e ioni idrossile) sono fattori estremamente importanti che determinano la struttura e le proprietà biologiche di tali sostanze organiche come proteine, acidi nucleici, lipidi, nonché la struttura e le proprietà funzionali delle membrane biologiche e degli organelli cellulari.

Il fabbisogno giornaliero di acqua degli scolari è di circa 50 ml / kg di peso corporeo, ma questa esigenza è soddisfatta non solo per via del liquido libero, ma anche per l'acqua contenuta negli alimenti liquidi e solidi, così come formata nel corpo a seguito di reazioni chimiche nel processo del metabolismo.

Il metabolismo dell'acqua nel corpo procede con un'intensità sufficientemente elevata: anche a temperatura moderata e basso sforzo fisico, una persona secerne più di 2 litri di acqua al giorno con urina, feci e aria espirata. Con l'aumentare della temperatura e lo sforzo fisico intenso, questa quantità aumenta in modo significativo, principalmente a causa della sudorazione, e questo deve essere preso in considerazione quando si razionamento il regime di bere acqua. Da allora una persona perde non solo acqua, ma anche una grande quantità di sali, si consiglia di bere non acqua dolce, ma mineralizzata o leggermente salata. È noto che i sali di sodio, in particolare il cloruro di sodio, trattengono l'acqua nel corpo, pertanto, con malattie cardiache e renali, si raccomanda di limitare l'assunzione di sale. In condizioni di normale temperatura dell'aria e moderato sforzo fisico, lo studente non deve bere più di 1 litro di acqua al giorno; il suo consumo eccessivo aumenta il carico sul cuore e migliora i processi di scomposizione delle proteine.

Il prossimo principio di una buona alimentazione è la dieta ottimale. Il concetto stesso di "dieta" si basa sui seguenti principi:

- regolarità della nutrizione;

- frammentazione del cibo durante il giorno;

- massima aderenza a una dieta equilibrata ad ogni pasto.

Per quanto riguarda la nutrizione degli scolari, questi principi della dieta dovrebbero essere implementati come segue.

In primo luogo, è desiderabile assumere cibo alla stessa ora del giorno: questo ti consente di sviluppare riflessi condizionati per un po ', che a sua volta garantisce una prontezza ottimale del corpo da mangiare. È chiaro che l'ora del giorno per ogni pasto può variare in un ampio intervallo a seconda del regime del giorno dello studente, tuttavia, è importante che l'intervallo tra colazione e pranzo, pranzo e cena non sia più di 5-6 ore e tra cena e partenza sonno - almeno 1,5-2 ore.

In secondo luogo, si raccomandano quattro pasti al giorno per gli scolari. Al primo pasto (prima colazione), è preferibile assegnare il 20-25% delle calorie giornaliere. Il secondo pasto (seconda colazione) dovrebbe includere il 15-20%. Si consiglia di dedicare il 35-40% della quantità giornaliera di calorie al terzo pasto (pranzo) e il 20-25% al ​​quarto (cena). In assenza di una seconda colazione, è consigliabile sostituirlo con uno spuntino pomeridiano con lo stesso contenuto calorico.

In terzo luogo, è consigliabile prestare attenzione ai componenti della dieta in ogni pasto.

Il cibo proteico aumenta l'eccitabilità del sistema nervoso, quindi è meglio somministrarlo nella prima metà della giornata, durante il periodo dell'attività più attiva. L'eccitazione del sistema nervoso prima di coricarsi è indesiderabile, in quanto ciò può interferire con la rapida insorgenza del sonno profondo. Inoltre, il cibo proteico viene digerito più a lungo, richiede grandi spese energetiche e poiché in un sogno tutti i processi vengono rallentati (inclusa la separazione dei succhi digestivi), ciò può portare a una digestione peggiore del cibo. Dobbiamo anche ricordare che un pasto abbondante la sera (come spesso accade per vari motivi) porta alla conversione dei carboidrati non ossidati in grassi, che può causare obesità. La cena dovrebbe essere piccola, leggera, preferibilmente a base di verdure e latticini.

Parlando della dieta, devi anche ricordare che in nessun caso può essere considerato un dogma. Il cambiamento delle condizioni di vita può apportare modifiche ad esso.
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