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Studente di nutrizione razionale

Una buona alimentazione è uno dei fattori per il mantenimento della salute e della longevità umana e per la prevenzione delle malattie croniche e infettive.

Una corretta crescita e sviluppo del corpo del bambino è impossibile senza garantire la sua piena nutrizione. Pertanto, la mancanza di proteine ​​nel cibo può portare a un ritardo nello sviluppo fisico e mentale del bambino, rallentando la pubertà. Allo stesso tempo, il consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati e grassi può portare a pubertà eccessivamente precoce, obesità e, di conseguenza, lo sviluppo di molte malattie ad esso associate. Il consumo nell'infanzia di una quantità eccessiva di proteine ​​contribuisce allo sviluppo di processi putrefattivi nell'intestino e nella disbatteriosi.

Pertanto, è così importante fin dall'infanzia mangiare correttamente, razionalmente, tenendo conto delle caratteristiche individuali del metabolismo del corpo e dell'intensità dello sforzo fisico.

Il concetto di nutrizione, in generale, si basa sui seguenti principi:

- conformità del consumo di energia con il dispendio energetico di una persona (una buona alimentazione);

- utilizzare nella dieta una varietà di prodotti di origine sia vegetale che animale (dieta variata);

- rispetto della relazione tra i molti fattori nutrizionali indispensabili, ciascuno dei quali nel metabolismo ha un ruolo specifico (alimentazione bilanciata);

- corretta distribuzione dei volumi e dei tipi di cibo durante il giorno (dieta ottimale).

L'attuazione del primo principio implica, da un lato, la determinazione del livello di consumo di energia e, in secondo luogo, la definizione dell'energia contenuta nell'una o nell'altra quantità di uno o dell'altro alimento. Il dispendio energetico totale di una persona, chiamato "scambio generale" ed espresso in unità di calore per unità di tempo (il più delle volte in kcal / giorno, a volte in kJ / giorno), è costituito dai seguenti componenti:

1. Lo scambio principale è il dispendio energetico minimo di una persona che giace a stomaco vuoto, a una temperatura confortevole, con un riposo muscolare ed emotivo. Questa energia è spesa per mantenere i processi di base dell'attività vitale (attività dei sistemi cardiovascolare, respiratorio ed escretore, il sistema di termoregolazione) e il tono muscolare minimo. Il livello del metabolismo basale dipende dall'età (nei bambini in termini di unità di massa più che negli adulti), dall'altezza, dal peso corporeo e anche dal sesso (a parità di condizioni, negli uomini è leggermente superiore rispetto alle donne). In media, in un adulto sano, il metabolismo basale è di 1 kcal / kg di massa / ora, diminuendo dello 0,4% con ogni anno di vita dopo i 30 anni e aumentando dello stesso importo prima dei 30 anni.

2. L'azione specifico-dinamica dell'alimento (SDPA) è l'energia spesa per i processi di digestione e conversione dei nutrienti. È chiaro che il valore dell'SDP dipenderà dalla quantità e dalla natura del cibo mangiato; nel caso della consueta dieta mista, l'SDPA è in media il 10-15% del livello dello scambio principale.

3. Aumento di lavoro (RP) - energia spesa per attività (lavoro di professione, lavoro domestico, tempo libero attivo, cura di sé, ecc.). La dimensione dell'RP dipende dall'intensità e dalla durata del lavoro.

Quindi, avendo determinato il dispendio energetico totale di una persona (contando il suo metabolismo totale), si può costituire la sua razione di cibo in modo che l'energia che entra nel corpo dal cibo sia uguale a quella spesa (il primo principio del concetto di una dieta equilibrata). Va notato, tuttavia, che per quanto riguarda la nutrizione dei bambini, questo principio richiede una correzione: il consumo di energia dovrebbe essere di circa il 10% in più di energia, che è associato a processi di crescita intensi. Il metabolismo medio giornaliero giornaliero degli scolari di 7-10 anni è di circa 65 kcal / kg di peso corporeo; all'età di 11-15 anni - 55 kcal / kg di peso corporeo. Sulla base di questi valori, è necessario calcolare il valore energetico delle razioni alimentari degli scolari.

Il valore energetico (calorico) del cibo è determinato come segue. Gli alimenti che mangiamo includono i nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. L'energia che si forma nel corpo durante la conversione di sostanze alimentari viene solitamente misurata in unità di energia termica - chilocalorie o kilojoule (1 kcal = 4,186 kJ). Ciascuno dei nutrienti ha il suo coefficiente calorico - la quantità di energia prodotta durante la combustione di 1 grammo della sostanza alimentare. Per le proteine, il coefficiente calorico è di 4 kcal, per i grassi - 9 kcal, i carboidrati - 4 kcal.

Per la vita normale, una persona ha bisogno nella giusta quantità e nel rapporto ottimale di tutti i componenti del cibo: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua, sia di origine vegetale che animale (secondo e terzo principio di nutrizione razionale).

Le proteine ​​sono biopolimeri contenenti azoto complessi formati da amminoacidi. Essendo una componente indispensabile della dieta umana, le proteine ​​svolgono una serie di funzioni vitali: plastica, catalitica, ormonale, protettiva, trasporto ed energia.

La scissione delle proteine ​​nel tratto digestivo umano produce 20 diversi aminoacidi, 8 dei quali (per i bambini di età inferiore a 1 - 9) non sono sintetizzati nel corpo, cioè, sono indispensabili. Gli aminoacidi essenziali si trovano principalmente nelle proteine ​​animali, le proteine ​​vegetali sono relativamente povere in tali amminoacidi, con l'eccezione di legumi (soia, piselli, fagioli, fagioli) e noci, quindi la dieta umana dovrebbe essere 2/3 delle proteine ​​animali e 1 / 3 da proteine ​​di origine vegetale.

Secondo la raccomandazione dell'OMS, il fabbisogno proteico giornaliero totale del corpo umano è determinato in 29 g, indipendentemente dall'età. Nel nostro paese, il fabbisogno di proteine ​​è considerato pari a 1,2 g / kg di peso corporeo. Per quanto riguarda la dieta proteica di bambini e adolescenti, il loro fabbisogno di proteine ​​è molto maggiore di quello degli adulti. Ad esempio, un bambino del primo anno di vita ha bisogno di 4-5 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Per i bambini in età scolare, si raccomanda la seguente quantità di proteine ​​(nel complesso, senza ricalcolo per unità di peso corporeo): età scolastica più giovane è 80-90 g, la media è 90-100 g e più vecchia 100-110 g al giorno con un contenuto predominante di proteine ​​animali.

Parlando della dieta proteica, va ricordato che l'eccesso di proteine ​​non è indifferente al corpo. Il consumo eccessivo può portare alla formazione nel tratto gastrointestinale di prodotti di decomposizione e scissione incompleta di proteine ​​che causano intossicazione del corpo, aumenta il carico sui reni.

Grassi (lipidi) - sostanze formate principalmente da glicerolo e acidi grassi. Il loro valore nutrizionale è determinato dalla composizione di acidi grassi, dalla presenza di gruppi fosfatidi, steroli e vitamine liposolubili. I grassi svolgono le seguenti funzioni: energia, plastica, immagazzinamento, protezione, scambio di vitamine. I componenti essenziali della dieta grassa umana includono acidi grassi polinsaturi - linoleico e linolenico.

Il fabbisogno giornaliero di una persona sana adulta di grasso è di 1-1,5 g / kg di peso corporeo; circa 1/3 di questa quantità dovrebbe essere rappresentata da grassi di origine vegetale. La purificazione degli oli vegetali (la loro raffinazione) ampiamente utilizzata negli ultimi anni riduce il loro valore nutrizionale.

Per i bambini in età scolare, il fabbisogno giornaliero di grassi è all'incirca uguale a quello delle proteine: per gli anni scolastici più giovani è di 80-90 g, la media è di 90-100 g, e quella più vecchia di 100-110 g In età avanzata, si consiglia di ridurre la quantità di grasso a 0 , 7-0,8 g / kg di peso corporeo.

Un componente importante della dieta umana sono i carboidrati: composti organici che contengono gruppi aldeidici, chetonici e alcolici. Ci sono carboidrati semplici (monosaccaridi) e complessi (oligo- e polisaccaridi). Il più importante per i monosaccaridi umani sono glucosio, fruttosio, ribosio, desossiribosio, ecc. Degli oligosaccaridi per l'uomo, i primi sono i disaccaridi: saccarosio, maltosio e lattosio, dai polisaccaridi - amido e glicogeno (digeribile), cellulosa e pectina (non digeribile) ).

Il ruolo biologico dei carboidrati è estremamente alto. L'unità strutturale (monomero) da cui sono costruiti tutti i più importanti polisaccaridi (amido, glicogeno, cellulosa) è il glucosio; è anche parte dei più importanti disaccaridi per gli esseri umani. Il glucosio viene rapidamente assorbito nel tratto gastrointestinale ed entra nel flusso sanguigno, quindi nelle cellule di vari organi e tessuti, dove è coinvolto nei processi di ossidazione biologica.
In altre parole, i carboidrati sono la fonte di energia più facilmente utilizzata, quindi la loro funzione principale: l'energia. L'energia rilasciata durante l'ossidazione dei carboidrati contribuisce all'utilizzo dei grassi - "i grassi sono bruciati in una fiamma di carboidrati". Allo stesso tempo, sia il glucosio che il fruttosio sono facilmente convertiti in trigliceridi nel corpo, specialmente con l'assunzione eccessiva di cibo sullo sfondo di bassa attività fisica umana. Pertanto, un'altra funzione dei carboidrati è quella di partecipare al metabolismo dei grassi.

Nonostante il fatto che, in sostanza, i carboidrati non appartengano a fattori nutrizionali insostituibili, poiché possono essere formati nel corpo da aminoacidi e glicerina, la quantità minima di carboidrati nella dieta quotidiana non deve essere inferiore a 50-60 g.Ulteriori riduzioni del loro numero portano a disturbi metabolici drastici , caratterizzato da una maggiore ossidazione dei grassi e dall'accumulo nel corpo dei prodotti ossidati del metabolismo dei grassi, nonché da una maggiore scissione dei tessuti, in primo luogo proteine ​​muscolari. L'assunzione eccessiva di carboidrati aumenta la lipogenesi e può portare all'obesità. L'ottimale è il consumo di carboidrati nella quantità del 50-65% del valore energetico giornaliero della dieta, che per gli adulti corrisponde a 6-8 g / kg di peso corporeo. Per i bambini in età scolare, è raccomandato nelle classi primarie - 320-360 g, classi medie - 360-400 g, classi senior - 400-440 g.

Le fonti alimentari di carboidrati sono i cereali e i loro prodotti (farina, cereali, pane, pasta e prodotti da forno), frutta, verdura, vari prodotti dolciari (zucchero, miele, dolci, marmellata), così come cagliata, cagliata, gelato, composte , gelatina.

Valutando la dieta di carboidrati umani, è molto importante prestare attenzione al rapporto tra carboidrati facilmente digeribili e lentamente assorbiti. L'uso preferenziale di carboidrati facilmente digeribili (zucchero e cibi cucinati con l'aggiunta di una quantità significativa di zucchero - torte, pasticcini, caramelle, succhi di frutta in scatola, composte, gelatina, marmellata, ecc.) Porta all'iperglicemia (aumento del glucosio nel sangue) e all'attività pancreatica ghiandole che possono essere un punto di partenza per lo sviluppo del diabete. Inoltre, un aumento dell'insulina (ormone pancreatico) con iperglicemia stimola la conversione dei carboidrati in eccesso in trigliceridi, che possono portare all'obesità. Gli alimenti ricchi di amido e fibre vegetali sono caratterizzati da un basso tasso di assorbimento dei carboidrati e quindi sono più raccomandati nella preparazione delle razioni di carboidrati. Va anche ricordato che il consumo di cibi ricchi di amido, così come frutta e verdura contenente zucchero, ha il vantaggio sull'assunzione di zucchero puro, caramelle e altri dolciumi, perché con il primo gruppo di prodotti una persona riceve non solo carboidrati, ma anche vitamine, sali minerali , oligoelementi, fibra vegetale. Pertanto, nella dieta umana, lo zucchero dovrebbe essere solo il 10-20% dei carboidrati totali consumati, e il restante 80-90% dovrebbe essere rappresentato da alimenti ricchi di amido, così come frutta e verdura.

Le vitamine sono composti organici a basso peso molecolare ad alta attività biologica che non sono affatto sintetizzati nel corpo, o non sono sintetizzati in quantità sufficienti e devono provenire dal cibo. Il contenuto di vitamine nel cibo è molto basso e non supera, di regola, 10-100 mg / 100 g del prodotto.

L'esaurimento completo delle risorse vitaminiche del corpo è chiamato avitaminosi, riducendo la disponibilità di una o di un'altra vitamina - ipovitaminosi. L'introduzione nel corpo di vitamine in eccesso (ipervitaminosi) può portare a gravi patologie patologiche.

I minerali sono anche componenti vitali della nutrizione umana. I macroelementi contenuti nel corpo in grandi quantità includono sodio, potassio, calcio, fosforo, ferro, magnesio, cloro, zolfo. Dovrebbero essere forniti con cibo in quantità che vanno da pochi mg (ferro) a pochi grammi (sodio). Gli elementi di traccia (iodio, fluoro, rame, zinco, manganese, selenio e un numero di altri) sono presenti nel corpo in concentrazioni molto basse, il loro fabbisogno giornaliero è misurato in microgrammi e milligrammi.

Grande importanza in una dieta equilibrata è la modalità di bere. Come è noto, circa il 55-65% del corpo di un adulto è costituito da acqua, nel corpo di un bambino la percentuale di acqua è ancora più alta.

Acqua e prodotti della sua dissociazione (ioni idrogeno e ioni ossidrile) sono fattori estremamente importanti che determinano la struttura e le proprietà biologiche di tali sostanze organiche come proteine, acidi nucleici, lipidi, nonché la struttura e le proprietà funzionali delle membrane biologiche e degli organelli cellulari.

Il fabbisogno giornaliero di bambini in età scolare per l'acqua è di circa 50 ml / kg di peso corporeo, ma questa necessità è soddisfatta non solo dal fluido libero, ma anche dall'acqua contenuta in alimenti liquidi e solidi, nonché formata nel corpo a seguito di reazioni chimiche. nel processo del metabolismo.

Il metabolismo dell'acqua nel corpo procede con un'intensità sufficientemente grande: anche a temperature moderate e poco sforzo fisico, una persona espelle più di 2 litri di acqua al giorno con urina, feci ed aria espirata. Con l'aumento della temperatura e l'intenso sforzo fisico, questa quantità aumenta in modo significativo, principalmente a causa della sudorazione, e questo deve essere preso in considerazione durante la normalizzazione del regime di acqua potabile. Poiché in seguito una persona perde non solo acqua, ma anche una grande quantità di sali, si raccomanda di bere acqua non fresca, ma mineralizzata o leggermente salata. È noto che i sali di sodio, in particolare il sale da cucina, trattengono l'acqua nel corpo, pertanto si raccomanda di limitare l'assunzione di sale in caso di malattie cardiache e renali. In condizioni di normale temperatura dell'aria e moderato sforzo fisico, lo studente non deve bere più di 1 l di acqua al giorno; il suo consumo eccessivo aumenta il carico sul cuore e migliora i processi di disgregazione proteica.

Il prossimo principio di una dieta equilibrata è la dieta ottimale. Il concetto di "dieta" è formato sulla base dei seguenti principi:

- alimentazione regolare;

- alimentazione frazionata durante il giorno;

- Massima osservanza di una dieta equilibrata ad ogni pasto.

Per quanto riguarda l'alimentazione dei bambini in età scolare, questi principi di dieta dovrebbero essere implementati come segue.

In primo luogo, è consigliabile mangiare alla stessa ora del giorno: questo ti permette di sviluppare i riflessi condizionati per un po ', il che, a sua volta, assicura la prontezza ottimale del corpo a ricevere cibo. È chiaro che l'ora del giorno per ciascun pasto può variare entro limiti abbastanza ampi a seconda del regime del giorno scolastico, tuttavia è importante che l'intervallo tra colazione e pranzo, pranzo e cena non sia superiore a 5-6 ore, e tra cena e partenza a dormire - almeno 1,5-2 ore.

In secondo luogo, quattro pasti sono raccomandati per gli scolari. Al primo pasto (prima colazione) è opportuno destinare il 20-25% delle calorie giornaliere. Il secondo pasto (2a colazione) dovrebbe includere il 15-20%. Al terzo pasto (pranzo), è consigliabile prendere il 35-40% delle calorie giornaliere e il quarto (cena) - 20-25%. In assenza di una seconda colazione, è preferibile sostituirlo con uno spuntino pomeridiano sullo stesso contenuto calorico.

Terzo, è consigliabile prestare attenzione ai componenti della dieta in ogni pasto.

Il cibo proteico aumenta l'eccitabilità del sistema nervoso, quindi è meglio darlo nella prima metà della giornata, durante il periodo dell'attività più attiva. L'eccitazione del sistema nervoso prima di coricarsi è indesiderabile, in quanto ciò potrebbe interferire con l'insorgenza rapida del sonno profondo. Inoltre, il cibo proteico viene digerito più a lungo, richiede molta energia e poiché in un sogno tutti i processi rallentano (compresa la separazione dei succhi digestivi), questo può portare a una digestione peggiore del cibo. Va anche ricordato che un pasto pesante la sera (come spesso accade per vari motivi) porta alla conversione dei carboidrati ossidati in grassi, che possono causare obesità. La cena dovrebbe essere a basso volume, leggera, preferibilmente da piatti a base di verdure e latticini.

Parlando della dieta, dovresti anche ricordare che in nessun caso può essere considerato un dogma. Cambiare le condizioni di vita può apportare le proprie modifiche.
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Studente di nutrizione razionale

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